Méthode 11 – OPTIMISEZ VOS NIVEAUX DE dopamine
Question pour un champion : Qu’est-ce que la dopamine ?
- Le produit que prennent les sportifs pour se doper ?
- Un nouveau médicament de synthèse pour se libérer d’une addiction ?
- Le nom d’une nouvelle boisson énergisante apparue aux US ?
Rien de tout ça !
La dopamine est tout simplement l’hormone sécrétée par votre cerveau qui est responsable de votre motivation. C’est ce qui vous pousse à vous mettre en mouvement et passer à l’action pour aller chercher ce que vous désirez.
La plupart des gens ont de faux a priori concernant la dopamine.
On entend souvent dire que la dopamine est l’hormone de la récompense…
Que c’est ce qui créé ce petit pic de plaisir dans notre cerveau lorsqu’on reçoit un « j’aime » sur les réseaux, qu’on mange un aliment qui nous plait ou qu’on sort faire la fête avec des amis…
Mais ce n’est pas totalement vrai.
Les études récentes montrent que la dopamine est davantage liée à la poursuite de la récompense plutôt qu’à la récompense en elle-même.
Dit simplement, c’est ce qui va créer ce besoin urgent de vous lever de votre chaise et aller chercher ce paquet de chips posé sur la table devant vous. Mais pas ce qui va vous procurer le plaisir une fois que vous l’aurez obtenu (ça c’est d’autres hormones qui s’en chargent).
C’est pourquoi quelqu’un qui a peu de dopamine pourra toujours expérimenter du plaisir depuis son canapé en mangeant, en fumant, en regardant la télé ou en obtenant de la validation sociale sur les réseaux… Mais aura très peu de motivation s’il faut se lever et faire des efforts pour obtenir la récompense.
Il sera donc beaucoup plus susceptible de céder aux petits plaisirs immédiats qui demandent peu d’efforts pour être atteints, et beaucoup moins susceptible de faire les activités dont la gratification est différée : travailler, étudier, faire du sport, se former, etc.
Vous comprenez donc l’intérêt évident d’optimiser vos niveaux de dopamine.
Voici comment le faire :
Limitez les petits plaisirs immédiats.
Lorsque vous cédez aux petits plaisirs faciles, vous avez un petit pic de dopamine sur le moment… Qui est systématiquement suivi d’une rechute. Votre niveau de dopamine redescend alors en dessous de votre niveau de base et il devient très difficile de vous motiver à faire quoi que soit.
Vous avez donc tendance à consommer encore plus de petits plaisirs pour faire remonter votre état, ce qui créé un nouveau pic, qui entraine lui-même une nouvelle rechute. Et ainsi de suite…
C’est le cercle vicieux dans lequel sont enfermés la plupart des gens.
À force d’enchainer les petites gratifications immédiates, il a un phénomène d’habituation…
Les récepteurs de dopamine dans votre cerveau deviennent de moins en moins sensibles.
C’est pourquoi les plaisirs hédonistes cumulés les uns après les autres ne s’additionnent pas selon les lois mathématiques de base.
Tel un addicte qui a besoin d’une dose toujours plus grande pour retrouver un état similaire au précédent, vous devez cumuler toujours plus de sources de stimulation pour retrouver le même niveau de plaisir.
C’est le cercle vicieux dans lequel sont pris la plupart des gens au quotidien et qui les pousse à chercher toujours plus de sources de stimulation… Sans jamais arriver à un contentement stable et durable.
Notre capacité à apprécier une activité est directement liée au niveau de plaisir qu’on a expérimenté dans les activités qui l’ont précédée.
Si vous faites une activité qui vous procure un grand pic de plaisir sur le moment, par contraste vous allez moins apprécier les activités qui vont suivre.
Par exemple, si vous mangez un aliment que vous aimez…
Qu’ensuite vous mangez un autre aliment que vous aimez encore encore plus…
Et que finalement vous revenez au premier aliment…
Vous allez moins l’aimer.
Votre capacité à apprécier une activité est relative aux niveaux de dopamine que vous avez expérimentés dans les activités que vous avez faites juste avant.
Ainsi, quand vous enchainez les petits plaisirs immédiats, il est très difficile de vous motiver ensuite pour avancer sur vos projets importants.
Il vous est d’ailleurs surement déjà arrivé cette situation :
C’est dimanche, vous commencez votre journée en restant 2 heures au lit le matin après vous être réveillé, ensuite vous allez regarder des séries sur Netflix en mangeant des tartines de nutella, puis finalement vous vous retrouvez à errer d’une vidéo à l’autre sur les réseaux…
Arrivé à la fin de votre journée, vous avez l’impression d’être « vidé ». Vous n’avez plus la motivation de rien. Et là vous vous dites : « C’est fou… Moins on en fait, moins on a envie d’en faire ! »
C’est simple : plus vous vous octroyez des récompenses sans fournir d’efforts pour les obtenir, plus il devient difficile derrière de faire une activité où il faut fournir un effort pour obtenir une récompense.
Vous êtes donc beaucoup beaucoup plus susceptible de remettre à plus tard les choses importantes que vous avez à faire : avancer sur vos projets, faire vos devoirs, votre séance de sport…
Votre but devrait être de réduire le plus possible les oscillations entre les pics de plaisirs et les rechutes qu’il y a ensuite.
Plus votre niveau de dopamine sera stable (sans trop grands pics vers le haut ni vers le bas), plus vous accéderez à un état de calme, de clarté mentale qui vous permettra de rester concentré pendant des heures pour avancer sur vos projets importants.
Lorsque vous vous octroyer des petits plaisirs, faites-le avec parcimonie. Allez-y par petites doses.
Et surtout, prenez l’habitude de ne pas vous offrir de récompense trop facilement.
Habituez-vous à être motivé par le processus plutôt que par la récompense
C’est un conseil qu’on entend souvent des « coachs en motivation » sur internet (😂) qui vous disent grosso modo : « Pour vous motiver, offrez-vous une petite récompense après l’effort ! Accordez-vous un tour sur les réseaux sociaux une fois que vous avez fait votre session de travail, une partie de play après votre séance de sport, votre dessert préféré si vous avez bien avancé sur vos devoirs… »
L’idée parait bonne de premier abord : avec une récompense à la clé on devrait être encore plus motivé, n’est-ce pas ?
Eh bien… La réalité est plus nuancée.
Le problème est qu’en faisant ça, vous allez habituer votre cerveau à être motivé par la récompense qui vient après plutôt que par le processus en lui-même.
Il y a d’ailleurs une étude qui a été faite SUR LE SUJET.
Ils ont pris des enfants qui dessinaient et qui aimaient le faire au départ…
Puis ils ont essayé de leur donner une récompense après qu’ils aient fait leur dessin pour voir si ça les motivait.
Sur le moment, ils étaient effectivement encore plus motivés à dessiner !
Mais par la suite, lorsqu’on leur enlevait cette récompense, ils étaient moins motivés à dessiner qu’au départ.
En vous offrant une récompense, vous vous habituez à être motivé par un élément extérieur (motivation extrinsèque) et vous diminuez la motivation intrinsèque que vous avez pour la tâche en question.
Sur le long terme, vous vous intéresserez de plus en plus à cette récompense et de moins en moins à l’activité qui y mène.
Exactement comme la plupart des gens qui s’habituent à avoir un week end après leurs 5 jours de travail de le semaine et qui, au bout de quelques mois, se mettent déjà à penser au prochain week-end dès le lundi matin.
À l’inverse, certains arrivent à trouver une certaine satisfaction dans la difficulté et l’inconfort.
Par exemple, beaucoup de soldats dans les camps militaires finissent par trouver une certaine forme de satisfaction dans l’effort.
Pourquoi ?
Parce qu’ils passent leur journées dans des situations difficiles et inconfortables sans avoir de récompense particulière ensuite.
Ils sont donc forcés de trouver leur satisfaction dans l’effort en lui-même et non dans une récompense future.
De votre côté, vous devez trouver votre juste milieu.
Vous pouvez bien sûr vous autoriser des récompenses.
Mais lorsque c’est juste après l’effort, privilégiez des récompenses qui ne génèreront pas de trop grands pics de dopamine : boire un thé, marcher, aller prendre l’air, parler avec un ami, méditer, faire des étirements, manger des aliments sains, écouter de la musique…
Conclusion
Vous avez découvert aujourd’hui la 11ème et dernière méthode de cette série pour développer votre motivation.
Jusqu’ici, on a rassemblé toutes les pièces du puzzle. Demain, dans le dernier article, on verra comment les assembler pour apporter de profonds changements dans votre vie.
C’est sans doute l’article le plus important de cette série.
À demain,
Sanjay STZ
