Une étude a été faite sur un groupe d’enfants d’une dizaine d’années à l’Université de Columbia aux États-Unis.
Ils leur ont d’abord donné un premier test à réaliser (similaire aux tests de QI) pour les évaluer.
À la fin de l’exercice, ils ont fait croire à tous les élèves qu’ils avaient très bien réussi l’exercice, indépendamment de leur vrai résultat. (Donc même ceux qui avaient moins bien réussi que les autres, ils leur ont fait croire qu’ils avaient très bien réussi)
Ils les ont alors divisés en deux groupes :
Groupe 1 : ils leur ont dit qu’ils avaient réussi grâce à des qualités innées comme leur intelligence et leurs facilités naturelles pour ce type d’exercices.
Groupe 2 : à l’inverse, ils leur ont dit qu’ils avaient réussi grâce à leurs efforts et leur implication dans l’exercice.
Ils leur ont ensuite donné un deuxième test à réaliser…
Et les résultats ont été sans appel !
Les enfants du 2ème groupe ont eu de bien meilleurs résultats que ceux du 1er groupe.
Pourquoi ?
Eh bien en psychologie, il y a un concept qu’on appelle le locus de contrôle.
Une personne qui a un locus de contrôle interne pense que ses résultats viennent de ses actions.
À l’inverse, une personne en locus de contrôle externe pense que ses résultats sont déterminés par des forces extérieures sur lesquelles elle n’a pas de contrôle (la chance, son niveau d’intelligence innée, le hasard, son éducation, le comportement des autres, les institutions ou l’état par exemple).
Ici, les étudiants du groupe 2 (ceux qui ont bien réussi) étaient en locus de contrôle interne. Ils étaient convaincus que ce sont leurs efforts et leur implication dans l’exercice qui allaient déterminer s’ils allaient réussir ou non. Ils étaient donc beaucoup plus motivés à fournir des efforts puisqu’ils pensaient que c’est ça qui allait faire la différence.
En revanche, les étudiants du groupe 1 (ceux qui ont moins bien réussi) étaient en locus de contrôle externe. Ils pensaient que c’était leur intelligence innée et leurs facilités naturelles pour ce genre d’exercices (des facteurs sur lesquels ils n’ont pas de contrôle) qui allaient leur permettre de réussir. Ils étaient donc beaucoup moins motivés à fournir des efforts et se reposaient un peu trop sur les facilités naturelles qu’ils pensaient avoir.
(Référence de l’étude : Effort vs ability by Claudia M. Mueller, Columbia University, 1998.)
Dans votre vie, vous avez tout intérêt à développer un locus interne.
Vous devez vous convaincre que ce sont vos actions, bien plus que les circonstances extérieures, qui vous permettront d’obtenir les résultats que vous désirez.
Voici quelques exemples :
➞Vous n’êtes pas satisfait de votre situation financière ?
Arrêtez de justifier votre situation en vous disant que c’est parce que vous avez grandi dans un milieu défavorisé, que vous n’avez pas eu les mêmes facilités que d’autres pour accéder aux grandes études ou que vous n’avez pas été suffisamment aidé par vos parents…
Commencez par vous convaincre que ce sont avant tout vos actions qui déterminent les revenus que vous obtenez.
Vous vous dites peut-être : « Mais attends, quand je dis que j’ai grandi dans un milieu défavorisé c’est pas juste une excuse que j’invente, je viens vraiment d’un milieu où on n’avait pas beaucoup d’argent donc c’est objectivement plus difficile pour moi. »
En soi, vous avez raison. Il y a souvent une part de vérité dans ces choses que vous vous dites, c’est rarement des excuses que vous inventez de toutes pièces.
Cependant, vous devez développer une confiance en vos actions telle que même si vous aviez toutes les circonstances défavorables contre vous, vous restez intimement convaincu que vous pouvez atteindre la situation financière que vous voulez par vos actions.
Le problème de la plupart des gens est qu’ils ont très peu confiance en leurs actions…
Ils ne le disent jamais ouvertement mais c’est un état d’esprit plus profond qu’on peut remarquer par des petites phrases.
Par exemple, on entend souvent les gens dire : « Oui mais attends c’est pas si simple, j’aimerais bien améliorer mes revenus à côté de mon travail mais je ne sais pas quoi faire, je n’ai pas de projet, pas d’idée de business à lancer, je n’y connais rien… »
Sous-entendu : « J’ai pas de stratégies pour améliorer mes revenus et j’ai suffisamment peu confiance en mes actions pour résoudre ce problème que je n’envisage même pas l’idée de faire le moindre effort pour trouver une solution. »
Si vous aviez vraiment cette confiance en vos actions, vous ne seriez jamais resté bloqué sur cette réflexion. Vous vous seriez plutôt dit par exemple : « Ok je ne sais pas comment m’y prendre… Donc à partir de maintenant tous les soirs en rentrant du travail, je vais faire des recherches sur internet pendant 2 heures pour trouver des stratégies pour améliorer mes revenus. »
Après ne serait-ce qu’un mois, vous auriez déjà 60 heures de recherches. Après 3 mois, 180 heures.
À votre avis, n’y aurait-il pas ne serait-ce qu’un peu plus de chances d’avoir une stratégie pour améliorer vos revenus après 180 heures de recherches sur le sujet ?
Simplement, en ayant votre esprit concentré à justifier votre problème par des raisons extérieures, vous oubliez qu’il peut être résolu par vos actions la très grande majorité du temps.
➞ Vous manquez de confiance en vous et êtes peu à l’aise socialement ?
Arrêtez de vous dire que la confiance en soi est quelque chose d’inné que seuls certains ont la chance d’avoir et pas d’autres, ou qu’il faudrait avoir un physique avantageux pour avoir confiance en soi, ou encore qu’il faudrait avoir cette éducation valorisante que vous n’avez pas eue de la part de vos parents…
Même si ces facteurs peuvent effectivement aider le développement de la confiance en soi, vous devez avant tout vous convaincre que ce sont vos actions qui vous permettront de la développer :
Sortir régulièrement de votre zone de confort et aller vous confronter aux situations sociales qui vous stressent pour devenir plus à l’aise dans vos interactions avec les autres
Faire des recherches sur internet sur le sujet, lire des livres, vous faire accompagner pour trouver des solutions
Créer de nouvelles expériences de référence qui vont venir prouver à un niveau profond à votre cerveau que vous pouvez vous faire confiance
Mettre en place des exercices de communication quotidiennement (ex : vous filmer/revisionner) pour développer l’aisance à l’oral qu’il vous manque
Changer votre état d’esprit et votre manière de percevoir le regard des autres pour vous en détacher
Etc.
Même avec un grand manque de confiance en vous au départ, vous pouvez devenir quelqu’un d’extrêmement confiant par vos actions. Mais si vous n’en êtes pas convaincu, vous n’aurez pas la moindre motivation de mettre en place lesdites actions.
➞Vous voulez avoir ce corps en super forme et dans lequel vous vous sentez bien ?
Arrêtez de blâmer votre « mauvaise » génétique pour justifier votre corps hors de forme et commencez par vous dire que ce sont avant tout les habitudes alimentaires et sportives (ou non sportive !) que vous choisissez d’avoir qui déterminent votre état de forme.
Vous comprenez l’idée..
Si vous n’arrivez pas à vous motiver, c’est systématiquement parce que quelque part au fond de vous, vous ne croyez pas vraiment que ce sont vos actions qui vous permettront de mettre en place les changements que vous souhaitez dans votre vie.
C’est mathématique :
Si d’un côté vous avez envie de réussir…
Et qu’en parallèle vous avez la conviction profonde que ce sont vos actions qui vous permettront de réussir…
Alors vous serez naturellement motivé à passer à l’action.
Dans notre société, on s’est habitués à avoir tout, tout de suite.
➔ On peut commander à peu près tout et n’importe quoi et le recevoir le lendemain à notre porte…
➔ Prendre notre téléphone et avoir accès instantanément à des millions de contenus divertissants…
➔ Ouvrir le frigo et avoir toute la nourriture qu’on veut à portée de main…
Nos vies sont de plus en plus confortables.
Et pourtant…
Elles sont de moins en moins épanouissantes.
En psychologie, on distingue deux concepts :
La gratification instantanée
Ce sont tous les petits plaisirs immédiats :
Passer du temps sur les réseaux
Manger ce qui vous fait plaisir sur le moment
Fumer une cigarette
Regarder une série Netflix
Rester plus longtemps dans votre lit le matin après que le réveil ait sonné
…
Ils satisfont nos pulsions les plus primaires : manger, boire, dormir, être aimé par les autres, jouer, se reproduire… Mais ne nous satisfont pas vraiment sur le long terme. Ce sont souvent des petits plaisirs éphémères et peu durables.
La gratification différée
Ce sont en général les activités pour lesquelles vous avez du mal à vous motiver, parce qu’il y a un délai à attendre avant d’avoir la récompense :
Travailler sur votre projet personnel
Avancer sur vos cours
Faire votre séance de sport
Avancer dans l’apprentissage d’une langue
Vous former
Vous lever à l’heure le matin
…
Ces activités sont inconfortables sur le moment. Cependant, elles vous apportent une satisfaction beaucoup plus profonde à long terme :la fierté de réussir dans vos études, la joie de concrétiser ce projet sur lequel vous avez travaillé pendant des mois, la satisfaction profonde d’avoir ce corps en excellente forme et dans lequel vous vous sentez bien…
Vous avez donc un choix à faire.
Le petit plaisir à court terme ou la satisfaction beaucoup plus grande à long terme ?
La plupart des gens choisissent le petit plaisir à court terme.
C’est le choix par défaut qu’on a tous tendance à faire.
En tant qu’êtres humains, on a tendance à accorder beaucoup plus de valeur à ce qu’on peut avoir dans l’immédiat et beaucoup moins à ce qu’on peut avoir sur le long terme.
Cependant, on peut se rééduquer et apprendre à faire le choix de la gratification différée plutôt que celui du petit plaisir immédiat.
Pour cela, vous devez traiter votre problème à la source.
La source de votre problème est votre rapport au long terme
Imaginons que vous essayez de vous motiver pour aller faire votre séance de sport mais que vous n’y arrivez pas.
À la place, vous vous apprêtez à rester à manger des paquets de biscuits et regarder des séries sur Netflix !
Bien. Maintenant, imaginons qu’on prenne les bénéfices de long terme liés à votre séance de sport et qu’on les ramène à de l’immédiat : si vous allez faire votre séance de sport maintenant, tout de suite après avoir fait votre séance, vous avez votre corps en super forme que vous avez toujours voulu avoir !
Si c’était le cas, auriez-vous toujours envie de remettre au lendemain votre séance ?
On est d’accord, vous la feriez immédiatement. (Beaucoup seraient sans doute même prêts à faire 3 séances d’affilée s’il le fallait !)
Ça vous montre bien que votre seul problème aujourd’hui est votre rapport au long terme.
Vous dévalorisez ce que vous pouvez avoir plus tard et sur-valorisez ce que vous pouvez avoir maintenant.
La solution : apprendre à concentrer votre attention le plus souvent possible sur les conséquences à long terme de vos actions…
Et les rendre aussi réelles que possible dans votre tête, comme si vous deviez les vivre dans le présent.
La plupart du temps les gens passent leur temps en mode pilote automatique et pensent à tout sauf aux conséquences à long terme de leurs actions. Ou y pensent, mais de manière distante. Ils le voient comme « ce truc lointain qui arrivera dans longtemps ».
Un fumeur sait que fumer tue par exemple.
N’importe quel QI à deux chiffres est capable de le comprendre.
Mais au moment de prendre sa cigarette, il ne concentre pas son attention dessus…
Vous imaginez la torture si à chaque fois qu’un fumeur prend une cigarette, il devait s’imaginer allongé sur un lit d’hôpital atteint d’un cancer des poumons, avec un trou dans la gorge pour pouvoir respirer et plus que quelques semaines à vivre ?
Il ressentirait immédiatement une incohérence profonde entre ses pensées et ses actions.
La dissonance cognitive serait trop grande. Ce serait vite insoutenable.
Il devrait rapidement soit :
➔ Arrêter de concentrer son attention sur les conséquences liées au fait de fumer
➔ Arrêter de fumer
Quoi qu’il en soit, il y en a un des deux qui devrait lâcher :
Soit la pensée reste fixe et c’est l’action qui change…
Soit l’action reste fixe et c’est la pensée qui change.
Le problème est que 99% des gens lâchent au niveau de la pensée.
Il est tellement plus simple de ne pas penser aux conséquences, faire l’autruche et juste se laisser aller à agir en pilote automatique plutôt que de faire l’effort de changer ses actions…
Mais si la pensée ne lâche pas, c’est l’action qui changera.
C’est pourquoi, de votre côté, si vous voulez vraiment changer votre comportement, vous devez apprendre à maintenir votre attention sur les conséquences long terme et les rendre aussi réelles dans votre esprit que si vous deviez les vivre dans l’immédiat.
De cette manière, vous allez rééquilibrer la balance :
Par exemple, le choix ne sera plus simplement biscuits au chocolatVSséance de sport.
Il sera : biscuits au chocolat + un corps totalement hors de formeVSséance de sport + un corps en super forme
La deuxième option sera alors beaucoup plus enviable.
c’est votre rôle d’apprendre à être intransigeant avec vous-même...
Et de maintenir votre attention sur les conséquences long terme jusqu’à ce que vous reposiez le paquet de biscuits et enfiliez vos basquets pour aller faire votre séance de sport.
C’est ce qui vous permettra de reprendre le contrôle sur votre comportement, ne pas céder à toutes vos pulsions de base en vous laissant aller au mode « pilote automatique » et redevenir acteur de votre vie.
Quand j’avais 11-12 ans, on faisait des immenses cache-cache avec des amis dans une foret pas trop loin de chez moi.
Et en jouant, je m’étais rapidement rendu compte d’une chose :
Quand je savais à l’avance où j’allais aller me cacher, je me faisais beaucoup moins souvent trouver que quand j’y allais à l’improviste.
En ayant en tête une cachette précise je ne perdais pas de temps, j’y fonçais directement et une fois que j’étais dans ma planque je n’y bougeais plus…
Alors que quand je n’avais pas de cachette précise en tête, je partais un peu dans tous les sens : un coup j’allais dans un endroit, 10 secondes plus tard je me rendais compte que j’allais me faire trouver directement si je restais là donc je ressortais de ma cachette pour essayer d’en trouver une nouvelle… En attendant il y a celui qui comptait qui commençait à arriver, c’était la panique !
Bref, j’ai retenu la leçon très vite :
Quand on ne sait pas où on va dans la vie, on a peu de chances d’arriver à un endroit qui nous plait.
(et quand bien même on y arrive, c’est dû au hasard et non parce qu’on l’a décidé)
Alors qu’à l’inverse, lorsqu’on a un objectif précis à atteindre, on y va directement et on a de fortes chances d’être satisfait une fois qu’on y est, parce que c’est une destination qu’on a choisie.
➞ C’est pourquoi il est essentiel de vous fixer des objectifs dans votre vie.
Dans un des articles précédents, on parlait de l’importance d’avoir des raisons d’agir.
Avoir un objectif vous donne justement une forte raison d’agir.
Plus votre objectif sera grand et stimulant, plus vous aurez envie de l’atteindre.
Plus vous aurez envie de l’atteindre, plus votre motivation sera grande.
Plus forte motivation sera grande, plus vous passerez à l’action.
Prenez donc le temps de réfléchir à ces questions :
Qu’avez-vous envie de réaliser dans votre vie au cours des prochains mois/années ?
Quel projet avez-vous envie de mener à bien ?
Quelle est votre priorité du moment ?
Prenez le temps d’y réfléchir en profondeur.
Définissez de manière claire, nette et précise au moins un objectif prioritaire pour vous dans votre vie.
Voici quelques exemples de domaines dans lesquels vous pouvez vous fixer des objectifs, avec des exemples à chaque fois :
Domaine 1 – Professionnel
Vos finances
Exemples d’objectifs :
Doubler votre chiffre d’affaires au cours des 6 prochains mois
Atteindre votre indépendance financière
Gagner […] euros par mois (mettez le montant que vous voulez).
Votre métier/carrière/business
Exemples d’objectifs :
Faire une réorientation professionnelle vers le métier de vos rêves
Lancer votre projet entrepreneurial et avoir vendu votre produit à vos 100 premiers clients d’ici 1 an.
Devenir le meilleur de France/du monde dans votre métier
Vos études
Exemples d’objectifs :
Devenir premier de votre classe / major de votre promo
Réussir à intégrer l’école de vos rêves
Obtenir votre diplôme et faire le métier que vous avez toujours voulu faire
Domaine 2 – Relationnel
Exemples d’objectifs :
Réussir à vous mettre en couple avec une personne qui vous correspond vraiment et à côté de qui vous serez fier de marcher dans la rue.
Développer votre confiance en vous sur le plan social, avoir plus d’assurance et devenir à l’aise en toutes situations
Construire des relations profondément épanouissantes avec vos proches
Doubler la taille de votre réseau professionnel
Domaine 3 – Santé/forme physique
Exemples d’objectifs :
Réaliser une transformation physique et vous construire le physique de vos rêves
Développer une excellente santé en mettant en place des habitudes de vie saines (sport, nutrition, arrêter de fumer, etc.) pour vivre jusqu’à 100-110 ans.
Domaine 4 – Atteindre le plus haut niveau dans un domaine
Exemples d’objectifs :
Atteindre le haut niveau dans un sport (boxe, football, tennis…)
Maîtriser un art à la perfection (chant, instrument de musique, écriture, dessin…)
Développer une expertise dans un domaine intellectuel (philosophie, politique, psychologie, sciences…)
Domaine 5 – Les accomplissements
Exemples d’objectifs :
Courir un marathon
Écrire un livre
Apprendre à parler une nouvelle langue
Faire un tour du monde
Réaliser un court métrage
…
Vous avez eu ici un aperçu des 5 grands domaines dans lesquels vous pouvez vous fixer un objectif, avec quelques exemples à chaque fois.
Se fixer un objectif est une décision personnelle. Personne ne peut décider de vos objectifs à votre place.
C’est donc à vous de prendre du temps pour réfléchir en profondeur à ce que vous voulez faire et déterminer votre objectif du moment pour vous concentrer dessus !
Aujourd’hui, on va découvrir non pas une mais 2 méthodes pour développer votre motivation !
Méthode 9 – La planification
Quand on parle de planification de tâches, ça n’évoque pas toujours des choses très intéressantes…
Vous avez sans doute en tête votre planning du lycée que vous trouviez aussi ennuyeux qu’une prise de parole de François Hollande…
Pourtant, sans dire que le fait de planifier vos tâches importantes vous motivera miraculeusement à les réaliser, ça augmente au moins les chances que vous les fassiez.
Planifier vos tâches vous permet d’avoir une certaine clarté sur ce que vous avez à faire.
Qu’il s’agisse de faire votre séance de sport, de travailler sur votre projet personnel, d’avancer sur vos cours… Dites-vous bien une chose : agir, de base, est difficile. Alors si en plus vous n’êtes pas clair sur les actions à mettre en place, vous vous rajoutez une difficulté supplémentaire ! C’est un obstacle de plus pour passer à l’action.
« Oui mais moi je préfère y aller à l’improviste, je n’aime pas tout planifier… »
Vous n’avez pas besoin de tout planifier.
Pas la peine de planifier votre tasse de café le matin de 8h02 à 8h05 par exemple…
Cependant, pour les tâches importantes, planifiez-les.
➞Tous les matins, déterminez au moins une action qui va vous permettre d’avancer de manière significative dans vos projets, puis déterminez une heure précise à laquelle vous allez la mettre en place. Écrivez-là noir sur blanc sur une feuille de papier, un mémo dans votre téléphone ou tout simplement dans votre agenda.
Par exemple : « De 18h à 20h – session de travail de 2h sur mon projet perso. »
De cette manière, si à 18h05 vous n’êtes pas en train d’avancer sur votre projet, vous savez directement qu’il y a un problème. Il est beaucoup plus difficile de vous mentir à vous-même.
Alors que si vous n’aviez rien planifié, vous pourriez facilement remettre à plus tard tout au long de votre journée et au final vous retrouver le soir dans votre lit et vous rendre compte que rien n’a été fait.
« Oui mais moi j’aime bien m’y mettre quand j’ai envie… J’avance mieux quand je suis motivé sur le moment et ça je ne peux pas le planifier à l’avance ! »
Oui moi aussi. Il arrive juste que je sois motivé tous les jours à 8 heures.
L’envie est quelque chose qui fluctue.
Vous ne pouvez pas baser tous vos espoirs de réussite sur quelque chose d’aussi fragile et instable que votre envie.
Les personnes qui réussissent dans leur domaine sont des personnes qui font les choses qu’elles en ai envie ou non sur le moment.
Vous devez bien apprendre à faire la part entre les domaines que vous pratiquez en loisir et les domaines que vous pratiquez pour produire des résultats.
➞ Lorsque vous pratiquez un domaine en loisir, votre but est de prendre du plaisir. Vous faites donc les choses quand vous en avez envie. Par exemple, si vous faites du tennis en loisir et qu’un jour vous n’avez pas envie d’aller faire votre séance, vous n’y allez pas. Aucun problème.
➞ Lorsque vous pratiquez un domaine pour produire des résultats, vous faites les choses que vous en ayez envie ou non. Par exemple, si vous voulez devenir le meilleur jour de tennis possible, vous allez devoir vous entrainer les jours où vous en avez envie au même titre que les jours où vous n’en avez pas envie.
Le problème de beaucoup de gens est de traiter les domaines dans lesquels leur but est de produire des résultats avec une attitude de loisir.
Alors qu’en réalité, quand vous voulez produire des résultats dans un domaine, vous devez planifier chaque jour vos actions importantes à mettre en place pour avancer dessus et les faire indépendamment de votre envie sur le moment.
Méthode 10 – Réduire la résistance
Prenons les choses simplement :
Dans la vie, d’un côté, il y a les comportements que vous voulez renforcer : faire du sport, travailler sur votre projet perso, avancer sur vos cours, sortir de votre zone de confort… (mettez-y ce que vous voulez)
De l’autre, ceux que vous voulez éviter : passer du temps sur les réseaux, manger des paquets de biscuits, fumer, reporter au lendemain les tâches importantes…
À partir de là, vous voulez faciliter au maximum les comportements à renforcer en réduisant au maximum la « friction » au moment de les faire (on va voir juste après ce que ça veut dire), et rendre la voie beaucoup plus difficile pour les comportements que vous voulez éviter en augmentant la « friction » au moment de les faire.
Autrement dit, pour certains comportements vous voulez vous créer une belle autoroute bien dégagée sans aucune voiture et où vous avez juste à accélérer…
Pour les autres, vous voulez vous créer une route difficile, sinueuse, pleine de trafic, qu’il est très difficile d’emprunter.
Voyons des exemples.
Si vous voulez vous mettre au sport, mettez tout en place dans votre environnement pour que le fait de faire du sport soit facile et accessible au quotidien :
Inscrivez-vous à la salle la plus proche de chez vous.
Préparez à l’avance votre tenue, vos baskets… de sorte que vous ayez juste à les enfiler et à y aller !
Si ça vous aide à être motivé de faire vos séances avec un partenaire d’entrainement, essayez de motiver un ami pour venir s’entrainer avec vous
Mangez un bon repas 2 heures avant votre séance pour avoir de l’énergie.
Libérez un bloc de temps dans votre planning réservé uniquement à votre séance de sport, pour ne pas avoir l’impression de prendre du temps sur des tâches plus importantes.
Etc.
De cette manière, vous serez beaucoup plus susceptible de faire votre séance.
Bien entendu, encore une fois, vous ne serez pas miraculeusement motivé… Mais si vous avez déjà du mal à vous motiver de base pour faire votre séance, alors le moindre petit obstacle supplémentaire pour vous y mettre vous donnera l’impression d’une montagne à surmonter.
En réduisant la friction, vous augmentez vos chances de passer à l’action.
De la même façon :
Si vous voulez éviter d’aller sur les réseaux sociaux pendant vos sessions de travail, utilisez un bloqueur de sites et éloignez votre téléphone de votre bureau. De cette manière, il sera beaucoup plus difficile de céder à ces distractions.
Si vous voulez arrêter de boire ou de fumer, réduisez vos sorties avec vos amis qui boivent et fument beaucoup.
Si vous voulez lancer votre entreprise, entourez-vous d’entrepreneurs qui vous comprendront et vous encourageront, et en parallèle réduisez le temps que vous passez avec les personnes qui ne vous comprennent pas et vous disent que votre projet ne va jamais marcher.
Etc.
Vous comprenez l’idée.
On se retrouve demain pour la méthode suivante. (11 ème méthode bonus !)
Question pour un champion : Qu’est-ce que la dopamine ?
Le produit que prennent les sportifs pour se doper ?
Un nouveau médicament de synthèse pour se libérer d’une addiction ?
Le nom d’une nouvelle boisson énergisante apparue aux US ?
Rien de tout ça !
La dopamine est tout simplement l’hormone sécrétée par votre cerveau qui est responsable de votre motivation. C’est ce qui vous pousse à vous mettre en mouvement et passer à l’action pour aller chercher ce que vous désirez.
La plupart des gens ont de faux a priori concernant la dopamine.
On entend souvent dire que la dopamine est l’hormone de la récompense…
Que c’est ce qui créé ce petit pic de plaisir dans notre cerveau lorsqu’on reçoit un « j’aime » sur les réseaux, qu’on mange un aliment qui nous plait ou qu’on sort faire la fête avec des amis…
Mais ce n’est pas totalement vrai.
Les études récentes montrent que la dopamine est davantage liée à la poursuite de la récompense plutôt qu’à la récompense en elle-même.
Dit simplement, c’est ce qui va créer ce besoin urgent de vous lever de votre chaise et aller chercher ce paquet de chips posé sur la table devant vous. Mais pas ce qui va vous procurer le plaisir une fois que vous l’aurez obtenu (ça c’est d’autres hormones qui s’en chargent).
C’est pourquoi quelqu’un qui a peu de dopamine pourra toujours expérimenter du plaisir depuis son canapé en mangeant, en fumant, en regardant la télé ou en obtenant de la validation sociale sur les réseaux… Mais aura très peu de motivation s’il faut se lever et faire des efforts pour obtenir la récompense.
Il sera donc beaucoup plus susceptible de céder aux petits plaisirs immédiats qui demandent peu d’efforts pour être atteints, et beaucoup moins susceptible de faire les activités dont la gratification est différée : travailler, étudier, faire du sport, se former, etc.
Vous comprenez donc l’intérêt évident d’optimiser vos niveaux de dopamine.
Voici comment le faire :
Limitez les petits plaisirs immédiats.
Lorsque vous cédez aux petits plaisirs faciles, vous avez un petit pic de dopamine sur le moment… Qui est systématiquement suivi d’une rechute. Votre niveau de dopamine redescend alors en dessous de votre niveau de base et il devient très difficile de vous motiver à faire quoi que soit.
Vous avez donc tendance à consommer encore plus de petits plaisirs pour faire remonter votre état, ce qui créé un nouveau pic, qui entraine lui-même une nouvelle rechute. Et ainsi de suite…
C’est le cercle vicieux dans lequel sont enfermés la plupart des gens.
À force d’enchainer les petites gratifications immédiates, il a un phénomène d’habituation…
Les récepteurs de dopamine dans votre cerveau deviennent de moins en moins sensibles.
C’est pourquoi les plaisirs hédonistes cumulés les uns après les autres ne s’additionnent pas selon les lois mathématiques de base.
Tel un addicte qui a besoin d’une dose toujours plus grande pour retrouver un état similaire au précédent, vous devez cumuler toujours plus de sources de stimulation pour retrouver le même niveau de plaisir.
C’est le cercle vicieux dans lequel sont pris la plupart des gens au quotidien et qui les pousse à chercher toujours plus de sources de stimulation… Sans jamais arriver à un contentement stable et durable.
Notre capacité à apprécier une activité est directement liée au niveau de plaisir qu’on a expérimenté dans les activités qui l’ont précédée.
Si vous faites une activité qui vous procure un grand pic de plaisir sur le moment, par contraste vous allez moins apprécier les activités qui vont suivre.
Par exemple, si vous mangez un aliment que vous aimez…
Qu’ensuite vous mangez un autre aliment que vous aimez encore encore plus…
Et que finalement vous revenez au premier aliment…
Vous allez moins l’aimer.
Votre capacité à apprécier une activité est relative aux niveaux de dopamine que vous avez expérimentés dans les activités que vous avez faites juste avant.
Ainsi, quand vous enchainez les petits plaisirs immédiats, il est très difficile de vous motiver ensuite pour avancer sur vos projets importants.
Il vous est d’ailleurs surement déjà arrivé cette situation :
C’est dimanche, vous commencez votre journée en restant 2 heures au lit le matin après vous être réveillé, ensuite vous allez regarder des séries sur Netflix en mangeant des tartines de nutella, puis finalement vous vous retrouvez à errer d’une vidéo à l’autre sur les réseaux…
Arrivé à la fin de votre journée, vous avez l’impression d’être « vidé ». Vous n’avez plus la motivation de rien. Et là vous vous dites : « C’est fou… Moins on en fait, moins on a envie d’en faire ! »
C’est simple : plus vous vous octroyez des récompenses sans fournir d’efforts pour les obtenir, plus il devient difficile derrière de faire une activité où il faut fournir un effort pour obtenir une récompense.
Vous êtes donc beaucoup beaucoup plus susceptible de remettre à plus tard les choses importantes que vous avez à faire : avancer sur vos projets, faire vos devoirs, votre séance de sport…
Votre but devrait être de réduire le plus possible les oscillations entre les pics de plaisirs et les rechutes qu’il y a ensuite.
Plus votre niveau de dopamine sera stable (sans trop grands pics vers le haut ni vers le bas), plus vous accéderez à un état de calme, de clarté mentale qui vous permettra de rester concentré pendant des heures pour avancer sur vos projets importants.
Lorsque vous vous octroyer des petits plaisirs, faites-le avec parcimonie. Allez-y par petites doses.
Et surtout, prenez l’habitude de ne pas vous offrir de récompense trop facilement.
Habituez-vous à être motivé par le processus plutôt que par la récompense
C’est un conseil qu’on entend souvent des « coachs en motivation » sur internet (😂) qui vous disent grosso modo : « Pour vous motiver, offrez-vous une petite récompense après l’effort ! Accordez-vous un tour sur les réseaux sociaux une fois que vous avez fait votre session de travail, une partie de play après votre séance de sport, votre dessert préféré si vous avez bien avancé sur vos devoirs… »
L’idée parait bonne de premier abord : avec une récompense à la clé on devrait être encore plus motivé, n’est-ce pas ?
Eh bien… La réalité est plus nuancée.
Le problème est qu’en faisant ça, vous allez habituer votre cerveau à être motivé par la récompense qui vient après plutôt que par le processus en lui-même.
Il y a d’ailleurs une étude qui a été faite SUR LE SUJET.
Ils ont pris des enfants qui dessinaient et qui aimaient le faire au départ…
Puis ils ont essayé de leur donner une récompense après qu’ils aient fait leur dessin pour voir si ça les motivait.
Sur le moment, ils étaient effectivement encore plus motivés à dessiner !
Mais par la suite, lorsqu’on leur enlevait cette récompense, ils étaient moins motivés à dessiner qu’au départ.
En vous offrant une récompense, vous vous habituez à être motivé par un élément extérieur (motivation extrinsèque) et vous diminuez la motivation intrinsèque que vous avez pour la tâche en question.
Sur le long terme, vous vous intéresserez de plus en plus à cette récompense et de moins en moins à l’activité qui y mène.
Exactement comme la plupart des gens qui s’habituent à avoir un week end après leurs 5 jours de travail de le semaine et qui, au bout de quelques mois, se mettent déjà à penser au prochain week-end dès le lundi matin.
À l’inverse, certains arrivent à trouver une certaine satisfaction dans la difficulté et l’inconfort.
Par exemple, beaucoup de soldats dans les camps militaires finissent par trouver une certaine forme de satisfaction dans l’effort.
Pourquoi ?
Parce qu’ils passent leur journées dans des situations difficiles et inconfortables sans avoir de récompense particulière ensuite.
Ils sont donc forcés de trouver leur satisfaction dans l’effort en lui-même et non dans une récompense future.
De votre côté, vous devez trouver votre juste milieu.
Vous pouvez bien sûr vous autoriser des récompenses.
Mais lorsque c’est juste après l’effort, privilégiez des récompenses qui ne génèreront pas de trop grands pics de dopamine : boire un thé, marcher, aller prendre l’air, parler avec un ami, méditer, faire des étirements, manger des aliments sains, écouter de la musique…
Conclusion
Vous avez découvert aujourd’hui la 11ème et dernière méthode de cette série pour développer votre motivation.
Jusqu’ici, on a rassemblé toutes les pièces du puzzle. Demain, dans le dernier article, on verra comment les assembler pour apporter de profonds changements dans votre vie.
C’est sans doute l’article le plus important de cette série.
Je m’appelle Sanjay (oui oui c’est mon vrai prénom ;)), j’ai 26 ans et je me forme depuis 9 ans au développement personnel et à la psychologie humaine.
